從產後瘦身運動與自我時間規劃 找回原有自信

從產後瘦身運動與自我時間規劃 找回原有自信

《台灣爸媽育兒大調查》結果顯示,產後高達64.7%的爸媽曾經懷疑自己是不是好爸媽,卻不知這些壓力往往是自己帶給自己的。整體而言,多數媽媽產後將面臨回不回職場、如何安頓寶寶等問題;其中,媽媽產後最能自我掌握的,就是透過調整飲食與規律運動來養成更好、更有自信的自己。

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即使成為父母,也別忘了保有自我時間與空間,面對人生,你可以積極學習新知。面對工作,你可以實現理想。面對健康,妳可以透過調整飲食、規律運動來進行產後瘦身及減重。當個愛小孩、也愛自己,也有自信和原則的好爸媽。

育兒挑戰多,如何緩解自我挫敗感?

許多人一路成長過程都是高材生、職場菁英,沒想到當了爸媽後,內心卻一點一滴累積了自我挫折感,也有的媽媽因體重增加、產後身形、樣貌等改變,想到產後瘦身等問題,或其它孕期間有形或無形的壓力,產生高度自我懷疑與否定。

調查也指出,81%爸媽認為當了爸媽後要比預期做出更多妥協。當理想與現實有了落差後,還要面對接踵而來的育兒難題,許多爸媽就會信心低落,經常處於不知如何是好的沮喪中。

知名醫師鄧惠文指出:「有許多人在面對產後種種挑戰,第一次感覺到自己竟會這麼無能為力,當父母就是在體驗自己是無比的強,也無比的弱。」顯示育兒的艱辛讓爸媽容易產生自我懷疑。

以媽媽的立場來看,她們因為沒有足夠的育兒經驗,常會懷疑自己能否當一個稱職好媽媽,其中一大難關是如何讓自己回歸原有作息,並找回原有自信。

鄧惠文建議媽媽在孕期間及產後要學會轉換心情,無論是面對工作或家務都要有『分寸』與『選擇』,不可能再每件事要求做到滿,媽媽必須儲備力氣,然後有意識地知道力氣要分配在哪裡,才能找到生活的平衡與快樂的自己。

衍伸閱讀:<產後憂鬱症會持續多久?認識產後憂鬱症狀、原因,用量表進行自我檢測

 

自我掌握第一步,選對食物提升產後瘦身效益

整體而言,多數媽媽產後將面臨回不回職場、如何安頓寶寶等問題,這些都要花時間與另一半溝通,才能全盤考量利弊得失。

若撇開這些現實問題,媽媽產後最能自我掌握的,就是透過調整飲食與規律運動來養成更好、更有自信的自己,也就是好好吃、好好運動、好好過生活,來減緩產後心中的焦慮與壓力。

媽媽孕期結束後,好好調整飲食熱量,同時確保營養攝取充足,除了可以提升健康、保持體力之外,其實還可達到絕佳的產後瘦身及減重效果,建議在孕期後,掌握5項飲食營養原則,來達到減重或控制體重的目標:

  • 產後瘦身秘訣1:攝取幫助消水腫的飲食,達到減重好效果
    孕期過後建議,多食用可消除水腫的食物或飲品,如不含糖的紅豆水、黑豆水等
  • 產後瘦身秘訣2:降低熱量攝取,體重較易控制
    每餐的主食,建議以蒸或煮的肉類為主,來限制熱量,再搭配多量的菜,而飯類或澱粉類,則降低到以往的一半左右。油炸類或是熱量過高的甜點,也都要盡量避免。
  • 產後瘦身秘訣3:力求食物均衡營養,吃的營養也可以減重
    除了營養均衡之外,還需戒掉會影響產後瘦身的食物,如高糖、高鹽、加工食品和高熱量食物,不僅不利於減重,還會增加體重的食物。
    另外,在哺乳期的媽媽,熱量攝取要比評增加300-500大卡的熱量。且一天不能攝取低於1500大卡的熱量,否則可能會影響母乳分泌。
  • 產後瘦身秘訣4:補充蛋白質,體重不增加,術後恢復快
    多補充奶、蛋、魚、肉、豆等,具有優質蛋白質營養的原型食物,不僅能較容易控制體重,也對術後的恢復有一定的功效。
  • 產後瘦身秘訣5:多攝取蔬菜水果,有效減重,體重控制變簡單
    多吃多樣性蔬果類食物,以加速體內代謝循環,還能改善產後便祕,提供飽足感,達到控制體重效果,同時熱量較低,能增加產後瘦身及減重效益。

 

透過調整食物營養攝取,產後瘦身更有感

 

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養成產後瘦身運動習慣,從簡易腹式運動開始!

同時,為讓產後瘦身達到更佳效果,孕期結束後,除了選擇食物控制熱量來減重外,媽媽也要養成規律性運動習慣,把握細碎時間,每天從零碎時間抽出30分鐘的時間做運動。

推薦簡易的腹式呼吸運動,可提升產後瘦身及減重效果,並強化媽媽產後的肺活量與活力,讓人比較不易感到疲累。 運動做法如下:

  • 身體先躺平,雙腿、膝蓋彎曲,把兩隻手放在腹部左右兩側;
  • 用鼻子緩慢吸氣,感覺到肚子漸漸鼓起,吸到最足時先閉氣約2秒的時間;
  • 緩慢地用嘴巴吐氣,愈慢愈好,直到感覺肚裡的空氣都排光為止。
  • 把握上述原則,重複運動。

 

衍伸閱讀:<懷孕中期BMI和體重控制的秘訣

 

有了伴侶的陪伴,規劃屬於自己的時間

孕期結束後,當媽媽陷入自我懷疑/否定時期,爸爸可以接手育兒工作來實際支持,也多給媽媽一些言語上的鼓勵,而媽媽可以幫自己規劃「Me Time」時間,多做一些能讓自己開心,或找回人生自主權的事,譬如:

  • 排好固定做產後瘦身運動的時間,回到孕前體重,重拾原本的自己 。
  • 從事有興趣的活動,若產後家人有時間可幫助照顧寶寶,也可和另一半一起進行。
  • 從短程小目標開始孕期後新人生規劃,或從工作、學習或運動中找回人生成就感。

 

規劃屬於自己的時間是必要的,找回人生成就感

 

掌握產後瘦身原則,人生自己做主

無謂如何,即使成為父母,也別忘了保有自我時間與空間,面對人生,你可以積極學習新知。

面對工作,你可以實現理想。

面對身材,妳可以透過調整飲食、規律運動來進行產後瘦身及減重。

如此將能幫助產後處於低潮時期的爸媽,重回閃閃發亮的模樣,當個愛小孩、也愛自己,也有自信和原則的好爸媽。

 

重點摘要:

  • 緩解挫敗感,從轉換心態開始,學會接受不完美
  • 產後瘦身,食物選擇很重要,同時也要顧及營養均衡
  • 孕期過後,培養定期運動習慣
  • 規劃屬於自己的時間,多與伴侶做溝通

 

參考

  • 產後憂鬱症會持續多久?認識產後憂鬱症狀、原因,用量表進行自我檢測 (link)
  • 哺乳營養品這樣吃!哺乳期攝取DHA食物、補充維他命,讓寶寶吃到營養母乳 (link)
  • 餵母乳準備:這樣吃,奠定寶寶學習力與保護力 (link)
  • 懷孕中期BMI和體重控制的秘訣 (link)
  • 餵母乳可以喝咖啡嗎?哺乳飲食手冊:追奶食物與方法 (link)

 

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