懷孕如何控制體重

懷孕中期BMI和體重控制的秘訣

懷孕中期實際增加的重量,會因為孕前的BMI而有所不同。想要維持體態的孕婦,可以透過飲食、運動來維持。而在控制體重之餘也勿忘攝取對寶寶有益的關鍵營養,可輕鬆補充DHA藻油,幫助達到一日所需DHA營養。

1 分鐘閱讀

懷孕中期平均1星期增加0.45~0.9公斤,不過這只是平均值,實際增加的重量,還是會因為孕婦懷孕前的BMI而有所不同。

懷孕中期因為胃口大開,孕婦的體重也會增加,而媽媽們難免會擔心體重到底增加得多還是少。事實上,如果媽媽們維持均衡飲食,體重增加是正常的,寶寶同時也能攝取到適當的營養。而根據美國懷孕協會(American Pregnancy Association)的資料顯示,懷孕中期體重平均1星期會增加0.45~0.9公斤,不過這只是平均值,實際增加的重量,還是會因為孕婦懷孕前的BMI而有所不同。

孕婦懷孕前的BMI決定孕期卡路里攝取

一般來說,孕期BMI值正常(約18.5~24.9)的孕婦,1星期的運動量又少於30分鐘的話,那麼在懷孕中期建議每日攝取2200卡路里。如果媽媽們不確定自己應該增加多少體重,不妨參照美國懷孕協會根據研究結果,制定較有公信力的準則。

  • 孕婦懷孕前的BMI值低於18.5,建議增加13~18公斤。
  • 孕婦懷孕前的BMI值介於18.5~24.9,建議增加11~16公斤。
  • 孕婦懷孕前的BMI值介於25~29,建議增加7~11公斤。
  • 孕婦懷孕前的BMI值超過30,建議增加5~9公斤。

控制體重不忘均衡飲食

懷孕中期如果孕婦覺得體重增加太多,可以透過飲食控制體重和運動來維持體態,對自己和肚子裡的寶寶都健康。減少卡路里攝取是減重的首要任務,但切記,懷孕期間一天不能少於1700卡路里,才能確保孕婦跟寶寶都能攝取到足夠的熱量和營養素。如果孕婦想漸漸減少卡路里的攝取量,建議以下7種方式:

  1. 多喝水
  2. 多吃蔬菜
  3. 少吃碳水化合物
  4. 吃較少量的蛋白質
  5. 少吃垃圾食物
  6. 以水果取代烤或炸的食物
  7. 以植物油取代動物油

值得一提的是,因為世界衛生組織建議孕哺婦每日應攝取200毫克的DHA,而深海魚和海鮮是很好的DHA來源。但若媽媽因魚腥味或海洋污染不敢吃魚,或本身就很少吃魚,建議可選擇植物性萃取的藻油DHA來替代攝取,一樣可達到標準的營養價值!

懷孕均衡飲食控制體重

每天30分鐘適合孕婦的運動

許多媽媽擔心運動會傷害到肚子裡的寶寶,的確某些運動(例如仰臥起坐)有可能會傷害到寶寶,但事實上,大部分的運動反而對媽媽和寶寶都有益,以下是適合孕婦的4種運動。

  1. 健走:1次30分鐘,1星期3~5次,但如果孕婦本來不習慣健走,可以從1次10分鐘開始練習,慢慢往上增加運動的時長。
  2. 慢跑:如果懷孕初期就有慢跑習慣,可以不用改變頻率;如果是孕中期開始想運動的話,建議目標訂在1次30分鐘,1星期3~5次,可以從短時長的慢跑開始,時長再慢慢往上加。
  3. 孕婦瑜伽:1次30分鐘,1星期3~5次,但如果做瑜伽的過程覺得非常舒適,想要拉長時間也可以。
  4. 游泳或是水中有氧運動:1次30分鐘,1星期3~5次。

49-3

孕婦應避免的4類運動方式

雖然運動對身體很好,但懷孕時有些運動仍要避免,免得傷害到肚子裡的寶寶。

  1. 避免在大太陽底下運動。
  2. 避免任何可能會暈眩、受傷的活動。
  3. 避免需要平衡的運動,例如騎腳踏車、滑雪。
  4. 懷孕12週後,應避免所有會用到腰部的運動。

適合懷孕孕婦的4大運動

重點摘要:

  • 清淡適量的飲食與控制卡路里,是維持或控制體重的不二法門。
  • 控制體重的同時可攝取適量的孕期營養品,如藻油DHA幫助滿足孕期一日所需的DHA營養。
參考
  • Pregnancy Weight Gain (link)
  • How to Safely Lose Weight During Pregnancy (link)
  • What Exercises Are Safe in the Second Trimester? (link)

 

媽媽禮