母乳是寶寶最好的食物~哺乳期間如何吃好吃對

母乳是寶寶最好的食物~哺乳期間如何吃好吃對

哺乳期間,媽媽會需要很多熱量,也特別需要補充鐵、鈣、鉀、維生素A和維生素D等營養,所以均衡飲食非常重要。這階段寶寶的營養來源全來自母乳,所以媽媽需攝取DHA奠定寶寶的學習力,並補充源於母乳的益生菌,幫助奠定寶寶保護力。

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哺乳期間,媽媽1天所需的熱量會比平時再多450~500卡路里,但有些媽媽產後想要減肥,可以在和醫師討論之後,調整每天攝取的卡路里量。除此之外,哺乳期間媽媽特別需要補充鐵、鈣、鉀、維生素A和維生素D等營養,所以均衡飲食非常重要。本文將介紹哺乳期間需要補充哪些營養品。

 

哺乳期媽媽更要均衡飲食

媽媽在哺乳期間可以吃一些有助哺乳的食物,例如大蒜、燕麥片、胡蘿蔔、山藥、深綠色蔬菜和芝麻等。哺乳期間不只要注意飲食對新生兒的影響,媽媽也應該注意自己身體需要補充哪些營養,建議媽媽要遵守以下飲食原則:

追奶食物

 

  • 水果:水果富含多種營養,媽媽們在產後可能會有排便不順的問題,多吃水果可以幫忙改善,建議1天至少吃2份水果。美國農業部(USDA)表示,哈密瓜、香蕉、芒果、杏桃、梅乾、橘子、葡萄柚等,都富含鉀或是維生素A。
  • 蔬菜:媽媽們在產後可能會堅持只餵母乳,在這種情況下,媽媽1天的蔬菜攝取量最好達到3份;如果媽媽們非只以母乳餵哺的話,1天大約是2.5份。
  • 穀類:穀類是很重要的營養來源,特別是全穀類的糙米和全穀麵包。全程哺乳的媽媽建議1天大約攝取227克;非只以母乳餵哺的話,1天大約是170克。
  • 蛋白質:哺乳期間1天的蛋白質攝取量要比原本多25克,且1天至少攝取65克。例如豆類、豌豆、堅果、瘦肉、牡蠣、無孔貽貝類、鮭魚、鯡魚、沙丁魚、鱒魚等都含有豐富的蛋白質。
  • 奶類製品:從懷孕到哺乳的過程中,媽媽們容易流失鈣質,要更注意鈣和維生素D的補充。媽媽們1天至少要吃3份奶製品,沒辦法吃奶製品或是吃素的媽媽們,則請記得多吃深綠色蔬菜或豆類,以在1天內攝取至少1000毫克的鈣。

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媽媽也可能會因為產後身體狀況或是想要給寶寶更多的營養,而額外補充不同的營養素,例如以下3種:

  1. DHA

WHO建議,孕哺婦女每日應攝取200毫克的DHA。DHA含量高的魚通常都是深海魚類,但深海魚恐有重金屬的疑慮,否則寶寶如果藉由奶水攝取到過量的汞,有可能會影響發展。而一天要攝取這麼多魚類很不容易,建議可攝取藻油DHA,一來可滿足一日DHA營養,二來可遠離海洋重金屬污染。

  1. 維生素D

媽媽從懷孕到哺乳期間容易流失鈣質,平常曬不到太陽也會缺乏維生素D,這時補充維生素D可以就對媽媽非常重要。另外,如果哺乳期間媽咪希望寶寶也能攝取到充足的維生素D,那媽咪1天要攝取6000國際單位(IU)的維生素D。

  1. 益生菌

母乳內的菌叢豐富,有一種天然存在於母乳內的益菌LC40,可幫助養成母乳活性力並藉由母乳傳遞給寶寶,奠定寶寶的保護力。媽媽在哺乳時, 可選擇此類幫助哺育寶寶的益菌,有助持續哺餵之路。

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