葉酸補充

補充葉酸該吃哪些食物?懷孕初期推薦補充葉酸,營養師QA

「葉酸是懷孕初期很重要的產前營養素。由於此時胎兒的各方面都在迅速發展,所以孕媽咪需要補充葉酸,來維持胎兒的正常發育,奠定胎兒健康發展基礎。媽媽應在備孕時補充葉酸食物或者葉酸營養品以攝取足夠葉酸,才能在適當時機幫助寶寶發展學習力。」

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說到葉酸,正在懷孕的媽媽應該都聽過。懷孕初期補充葉酸很重要,甚至在計畫懷孕時就該開始補充了。相信很多懷孕初期的媽咪對於葉酸仍有許多疑問。本文將說明葉酸的作用、孕婦的葉酸建議攝取量、缺乏葉酸時應補充的葉酸食物,由專業的營養師楊灼華,為媽媽們解答葉酸常見的問題。

葉酸常見問題1:為什麼要補充葉酸?為什麼葉酸很重要?

葉酸對孕婦肚裡胎兒的發展非常重要,是影響寶寶早期發展學習力的重要關鍵營養素。楊灼華營養師表示,葉酸是維生素B群的一種,是有助於核酸和核蛋白形成的重要營養素。在懷孕期間充分攝取葉酸,可以幫助幫助胎兒正常發育與生長,也有助於紅血球的形成,因此補充葉酸對孕婦十分重要。

世界衛生組織(WHO)在2005年將葉酸缺乏的臨界值改為4ng/mL,國人膳食營養素參考攝取量則以3ng/mL定義為缺乏、我國營養狀況變遷調查定義血清葉酸濃度低於6ng/mL即有缺乏可能(邊緣缺乏)。

我國營養狀況變遷調查定義血清葉酸濃度低於6ng/mL即有缺乏可能(邊緣缺乏),而依據國民健康署105-108年「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現,台灣15-49歲育齡婦女中,缺乏葉酸的比例有9.23%。

而葉酸有助於胎兒神經的發展,若是懷孕初期體內缺乏葉酸,除了影響孕婦本身氣色外,對寶寶發展也有影響。因為懷孕初期,胎兒正要成長,此時正是孕婦充分攝取葉酸的好時機。

 

葉酸常見問題2:葉酸該從何時開始補充?懷孕中的葉酸攝取量為何?

楊灼華營養師表示:「在計畫懷孕時,即可開始補充葉酸。」為了避免胎兒神經管缺損,媽媽應在備孕時便多攝取一些富含葉酸的食物。而在整個孕期甚至哺乳期間,媽媽與寶寶都有葉酸的需求,因此建議媽媽在孕期補充葉酸,除了維持母體健康外,寶寶也能正常發育。

 

懷孕初期孕婦每日皆需攝取600微克的葉酸,楊灼華營養師表示,根據國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)的建議,「育齡婦女每天需攝取400微克葉酸,孕婦則需額外增加200微克葉酸;產後若有哺餵母乳的媽媽,每天需攝取500微克葉酸。

 

葉酸屬於水溶性維生素,會經由汗水和尿液代謝,無法在身體中儲存過久,因此需要透過每日飲食來攝取足夠葉酸,或者透過含有葉酸的營養補充品來補充葉酸。育齡婦女每日所需葉酸400微克,孕媽咪則建議在整個孕期每日攝取600微克的葉酸量,最多不超過1000微克葉酸,如此一來,可幫助寶寶健康成長。

 

葉酸常見問題3:該如何從補充葉酸?葉酸食物有哪些? 

以下為新手媽媽整理一些常見的葉酸食物,建議孕婦們可以在孕期多補充這類葉酸食物。

深綠色蔬菜類食物:大部分的蔬菜都含有葉酸,而深綠色葉子的蔬菜葉酸含量會更高,例如綠花椰菜、菠菜、蘆筍、韭菜等。建議孕媽咪每日可以攝取3-5樣深綠色蔬菜,以達到所需的葉酸量。

動物肝臟類食物:動物的肝臟也富含葉酸成分,如雞肝、豬肝等。除此之外,動物肝臟富含蛋白質、鐵等營養素,懷孕期間可以適度攝取增加營養。

水果類食物:水果富含大量維生素,可以滿足人體的需求,其中如木瓜、香蕉、芭樂的葉酸含量較高,柑橘類水果的葉酸含量也很多,如葡萄柚。因此建議孕婦每日應攝取2-3份的水果作為補充葉酸的食物來源,並搭配上述綠色蔬菜以及五穀豆類,以補充到建議葉酸攝取量。

跟著營養師這樣補葉酸

▲懷孕葉酸補充的三要點:多攝取深綠色蔬菜、動物肝臟等富含葉酸的食物、整個孕期皆需補充葉酸、備孕時即可開始補充葉酸

而楊灼華營養師特別提醒孕婦,要稍微留意食物的料理方式:「因葉酸屬水溶性維生素,即使含有豐富葉酸的食物,在水煮過程中還是會流失部分葉酸含量,像是菠菜經水煮後,葉酸含量為原來的49%,而綠花椰菜則僅存44%,故可添加適量油脂拌炒,以保留更多的葉酸。」。

 

葉酸常見問題4:葉酸該怎麼吃才夠?懷孕初期葉酸的補充方式 

由於懷孕初期孕婦每日需要補充600微克的葉酸含量,當無法從食物攝取足夠葉酸時,可搭配含葉酸的保健營養品補充。市面上有許多含葉酸的保健食品,建議可先請教醫師,或諮詢藥師或營養師後再購買。且通常葉酸營養品或加入葉酸的強化食品,其中的葉酸比起天然食物會更容易被人體吸收。

 

除了葉酸之外,在懷孕期間,其他人體必需營養素的需求量都會比懷孕前更多,楊灼華營養師不忘提醒:「各種食物均有其營養價值,孕婦需均衡攝取6大類食物,以獲得最佳的營養。」孕媽咪們仍需注意均衡飲食的重要性,胎兒才能吸收到最完整的營養。

 

懷孕初期推薦吃葉酸

▲懷孕初期孕婦每日需要攝取600微克的葉酸含量,除此之外也須均衡攝取6大類食物,獲得最完整的營養。

 

重點摘要:

  • 懷孕期間攝取足夠的葉酸,有助於胎兒神經的發展。
  • 育齡婦女每日所需葉酸400微克,孕期建議額外增加200微克,共為600微克。

參考

  • Why do I need folic acid in pregnancy? (link)
  • Folic Acid and Pregnancy. (link)
  • Is 12 weeks too late to take folic acid? (link)
  • The Benefits of Folic Acid. (link)
  • Folic Acid. (link)

 

媽媽禮

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