懷孕中期~看看營養師媽媽如何吃對營養

懷孕初期~看看營養師媽媽如何吃對營養

美國營養與飲食學會(AND)的營養師兼發言人沙拉.克里 格(Sarah Krieger),根據自身的育兒經驗與專業知識,分享 孕期的飲食對策,並且針對外食及素食媽媽提供小撇步

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建議可選擇藻油DHA, 補充孕哺期一日所需的DHA營養。

如果妳在Google搜尋打上「懷孕飲食」,會找到數百或數千萬筆資料,但是在這琳瑯滿目的搜尋結果中,排除掉毫無根據的資料與吸引眼球的內容農場後,又有多少資訊能簡易且完整地提供懷孕飲食建議呢?「均衡攝取5大類食物,是讓寶寶健康發展的不二法門。」美國營養與飲食學會(AND)的營養師兼發言人沙拉.克里格(Sarah Krieger),根據自身的育兒經驗與專業知識,如此建議媽媽們。而這5大類食物,也可以從衛福部所提供的飲食建議中找到。

我們都知道均衡飲食,是每個人都能受益的健康觀念,但好像一到懷孕,突然就會有人告訴妳這不能吃、那不能吃。事實上,懷孕期間並不需要用極為嚴苛的飲食標準過於限制自己,有些食物多加攝取的確有助胎兒成長,但也無需強迫自己或吃過量。以下結合克里格推薦的5大類食物,與衛福部提供的清單,一一說明。

懷孕均衡飲食5大類

懷孕營養

1. 蔬菜水果類
以100公克為1份,建議每天至少吃2~4份水果,以及4份以上蔬菜。
克里格說:「懷孕媽媽們在懷孕中、後期時,要更著重攝取蔬菜水果。」衛福部也指出,懷孕媽媽從懷孕初期飲食到整個孕期,建議每天攝取110毫克的維生素C與600微克的葉酸,葉酸是懷孕初期最重要的營養素之一,而這些營養素的主要獲取管道皆為各式蔬菜與水果,例如柑橘類、芭樂、葡萄、綠花椰菜、空心菜、地瓜葉等。
除了前面提到的營養素外,蔬果也提供了維生素A、礦物質、花青素、胡蘿蔔素、茄紅素等等,其豐富的纖維,也能助維持消化道機能,使懷孕媽媽排便順暢。

2. 全榖雜糧類
以1碗白飯為單位,每日應攝取1.5~4碗。
「懷孕媽媽每天攝取的碳水化合物,至少要有一半來自全榖雜糧類,例如:燕麥、全麥麵食和糙米。」克里格強調全穀雜糧食物的重要。
一般來說,懷孕後的每日攝取熱量,應高出懷孕前300大卡左右,澱粉類主食如:米飯、麵包和麵條,除了提供懷孕媽媽們足夠的熱量外,也包含維生素B群、E、礦物質與膳食纖維,但是像白飯這種精製米,其各種維生素和礦物質都在精製過程中流失了,除了克里格所建議的三樣食物之外,其他像馬鈴薯、紫米、地瓜、糙薏仁等也是不錯的選擇。
另外,豆類如皇帝豆、蠶豆、紅豆和綠豆,也能提供豐富澱粉,不妨三不五時變換一下菜單,提振受到孕吐影響的食慾。

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3. 蛋豆魚肉類
以每份7公克蛋白質計算,每日應攝取3~8份。
在蛋白質攝取上,克里格建議:「懷孕媽媽應該增加每餐的蛋白質量,以利寶寶健康發展。」這裡所提到的豆類為豆腐、豆乾和豆皮等,它們可以提供豐富植物性蛋白,是素食者的主要懷孕蛋白質來源。雞蛋則含有蛋白質、維生素A、B群以及鐵和磷。
肉類方面,雞、豬、牛等常見肉類,都是蛋白質與鐵質的絕佳來源,不過為了控制脂肪的攝取量,除了選擇脂肪少的部位之外,懷孕海鮮的挑選,也可選吃魚補充蛋白質,而且鮭魚、鯖魚和秋刀魚等,還能提供DHA與Omega-3脂肪酸,不僅促進胎兒未來學習力的發展。現今DHA有多種以營養品方式補充的選擇,可選擇藻油的成分,以遠離環境海洋汙染的風險。

4. 乳品類
以240毫升為1杯,建議每天攝取1.5~2杯。
由於東西方飲食文化不同,在攝取建議上也有所差異,克里格則以西方標準建議,可攝取3~4份。
優格和起司是鈣、蛋白質與維生素D的絕佳來源,不僅提供豐富的營養給懷孕媽媽,同時也用於胎兒的骨骼發展,由於孕婦每天應攝取1000毫克的鈣,如果妳平常芝麻與深綠蔬菜攝取得少,可考慮以牛奶或優格補足鈣質,而市面上也有許多低脂牛奶可供選擇,可減少脂肪攝取量。
另外,牛奶和優格也含有益生菌,不僅能幫助懷孕媽媽維持消化道機能對於寶寶也是很好的。

5. 油脂與堅果類
每日攝取3~7茶匙油脂與1份堅果,共約5公克脂肪。
在烹調用油上,可選擇橄欖油、葵花油或芝麻油等植物油品,比起飽和脂肪較高的動物油更有益健康。堅果類同樣也提供豐富的油脂、必需脂肪酸與維生素E,其中芝麻又能額外提供大量的鈣質,若妳有乳糖不耐或是不喜歡喝乳製品,它絕對是彌補鈣質不足的好選擇。
需要注意的是,也因為堅果的油脂含量不低,在攝取上最好以每日1份為限,以免脂肪攝取過多,1份從7~15公克不等,依堅果類型而定,例如杏仁果、核桃等。

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懷孕素食要注意DHA及蛋白質攝取

胎兒發育比大家想像的都早,懷孕起,寶寶的學習力就開始在媽咪的肚子裏成長發展!而DHA是媽咪傳遞給寶寶的關鍵學習力營養。研究指出(註1),「在沒有額外補充DHA的情況下,懷孕及哺乳期媽咪體內DHA含量比例會迅速下降。」
而世界衛生組織(WHO)也建議,孕哺婦每日應攝取200毫克的DHA。目前市面上的魚油DHA大多來自深海魚種,所以可能有海洋汙染的疑慮,且有些媽媽有吃素的習慣,建議可選用純植物性萃取的藻油DHA來補充一日所需的DHA營養。

一般來說,懷孕媽媽每天應攝取70公克的蛋白質,蛋奶素的素食者,可從乳製品與雞蛋中獲得所需的蛋白質,而全素的素食者,其蛋白質的攝取可能較不足,因此更要著重攝取高蛋白質含量的大豆(又稱黃豆)製品,例如:豆腐、豆漿、油豆腐、豆乾等,或是其他豆類如扁豆、毛豆、黑豆和碗豆。
除了蛋白質,鐵質與維生素B12也是素食者容易缺乏的營養素,鐵質可促進紅血球運送氧氣給胎兒,吃素的媽媽們可以多吃紫菜、黑芝麻、黑豆、菠菜、綠花椰菜和葡萄乾,來補足缺少的鐵質,但是葡萄乾糖分較高,在攝取量上需要多注意。

另外,素食媽媽們不妨在攝取鐵質的同時,搭配芭樂、橘子和柳丁等水果,因為維生素C可以提升人體吸收鐵質的效率。
維生素B12是素食者相當容易缺乏的營養素,雖然植物當中也含有部分B12營養素,像是紫菜、海藻、菇類及麥片,但吸收效率仍比不上從肉類攝取,建議素食者考慮維生素營養補充品。

懷孕外食以清淡多樣為主

一般來說,不建議懷孕媽媽在整個孕期當中,都以外食為主,除了花費較高之外,外食通常口味較重,使用較多的調味料,除了油脂和糖分容易攝取過量之外,鈉攝取量偏高也可能導致水腫。
另外,外食烹調所使用的油、食物來源和備料方式,消費者們可能無法得知,還是要自己料理,才能將健康握在自己手中,不過若是三不五時吃點外食,倒也不會造成孕婦太大的負擔。
以超商為例,建議買地瓜、關東煮和茶葉蛋等保有原型的食物,避免熱狗、調味雞肉串等加工食品,含糖飲料最好少喝,可以購買豆漿、米漿或牛奶代替。如果是吃自助餐,盡量不要選炸排骨或炸雞腿,以烤或煎的肉類為主,選擇調味較清淡的蔬菜,減少勾芡或糖醋料理的食用量。

參考
  1. 衛福部每日飲食指南手冊 https://www.hpa.gov.tw/Pages/EBook.aspx?nodeid=1208
  2. 衛福部國人膳食營養素參考攝取量 https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=544&pid=725
  3. Pregnancy Diet & Nutrition: What to Eat, What Not to Eat https://www.livescience.com/45090-pregnancy-diet.html
  4. Which foods to eat and avoid during pregnancy https://www.medicalnewstoday.com/articles/246404.php
  5. Vegetarian Pregnancy 101: How to Get the Right Nutrients https://www.parents.com/pregnancy/my-body/nutrition/vegetarian-pregnancy-101-how-to-get-the-right-nutrients/
  6. Pregnancy during the holidays: Tips on traveling, eating, and more https://utswmed.org/medblog/pregnancy-travel-eating/
    註1 Holman RT et al. Proc Natl Acad Sci USA. 19911; 88(11): 4835-9