懷孕初期,孕婦運動維持孕期健康

懷孕初期動起來!孕婦每週在家運動150分鐘維持孕期健康

「懷孕可以運動嗎?」是許多懷孕媽媽心中的疑惑,通常懷孕之後,妳可能會發現周遭的人開始「特別關心」妳的生活,對妳的飲食提出質疑,認為妳應該多休息,且最好少動。 事實上,運動讓媽媽在產後更快恢復體態,而運動帶來的好心情,不論對媽媽還是寶寶都有幫助。

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運動類型繁多,並非只有一種強度或模式可以選,產婦可視自身狀況維持適當運動,有助於胎兒與自己的健康

說到懷孕是否需要保持運動,妳會馬上回答「是」嗎?可能是長久以來各種傳統觀念造成的影響。在台灣,孕婦保持運動的比例仍偏少,然而,美國婦產科學會(ACOG)表示,只要妳身體狀況正常,醫師沒有特別告知妳需要避免運動,孕婦包括高齡產婦,運動都是很OK的。

 

孕婦一樣要運動

運動類型繁多,並非只有一種強度或模式可以選,就像年輕人和老人有各自的運動方式一樣,孕婦維持適當運動,也有助於胎兒與自身健康。然而必須注意和了解自己的體能狀況,除了選擇適合的運動並量力而為,可以大幅減少運動傷害之外,不妨跟妳的醫師討論自己的運動計畫,以獲得專業的建議。

 

5種需要避免運動的狀況

一般來說,只有下列問題的孕婦可能需要避免運動:

  1. 有某些種類的心肺疾病。
  2. 子宮頸閉鎖不全。
  3. 妊娠高血壓(Gestational hypertension)或子癲前症(Preeclampsia)。
  4. 身體狀況不穩定,有容易使胎兒過早出生的可能。
  5. 嚴重貧血。

 

懷孕運動好處

 

懷孕運動好處

孕婦運動的主要訴求並非減重,而是改善孕期不適,以及為產後恢復做準備。舉例來說,運動可以避免因久坐而導致懷孕後期便祕和痔瘡加劇,也能減緩隨孕期增加,而逐漸明顯的腰痠背痛症狀。而且運動時人體所分泌的腦內啡,也能改善因身體不適而造成的負面情緒。其他懷孕運動的好處還包括,降低罹患妊娠糖尿病(Gestational diabetes)和剖腹產的機率,以及加快產後恢復的速度。

 

初期如何進行懷孕運動

許多人對懷孕初期運動的擔憂,無非就是擔心運動會影響到肚子裡的寶寶,而這主要取決於運動的屬性與激烈程度,像拳擊、打籃球、體操和溜冰等,比較容易在運動中發生碰撞或跌倒,因此影響到胎兒的可能性也較高。

如何進行懷孕運動

激烈程度則要看每個人自身的體能狀況而定,如果妳懷孕前就習慣每天都要跑個3k,三不五時參加個路跑活動,那懷孕時要繼續跑步也沒什麼問題,只是需要減少跑的路程與速度,但如果是平常都不運動的懷孕媽媽,當然得從強度較低的運動開始嘗試。

美國婦產科學會建議,懷孕媽媽每週至少應進行150分鐘的中強度有氧運動,如果分成5天,1天要運動30分鐘左右。平常沒有運動習慣的媽媽也別擔心,不妨嘗試從每天運動5分鐘開始,每個禮拜提高5分鐘,直到能保持每天運動30分鐘為止。

在運動的選擇上,快走、游泳、飛輪和瑜伽等,都有助於改善孕期的不適。需要注意的是,孕婦要盡量避免在悶熱的環境下運動,以免體溫過高影響到胎兒。

如果妳在運動時有頭痛、胸痛、暈眩、陰道出血或其他不適的狀況,請立即就醫檢查。

 

懷孕運動4好處

重點摘要:

  • 部分心肺疾病、妊娠高血壓、子癲前症、嚴重貧血以及身體狀況不穩定的懷孕媽媽,可能不適合運動。
  • 如果醫師沒有特別禁止,孕婦可每週進行中強度有氧運動150分鐘。
  • 高齡產婦也需要保持運動,但必須量力而為,建議與醫師討論運動計畫,以減少運動傷害。
參考
  • Exercise During Pregnancy. (link)
  • Exercise tips for pregnancy. (link)
  • Pregnancy Exercise Guidelines. (link)
  • Get Moving: The Benefits of Prenatal Exercise and Suggested Activities to Keep You and Baby Healthy. (link)

 

媽媽禮