懷孕初期營養補充

營養師懷孕初期營養補充大揭密:葉酸、鈣、益生菌等

懷孕初期就該開始注意飲食營養補充,需多攝取維生素和礦物質,但從天然食材來獲得充分的營養不太容易,加上懷孕期間食慾可能變差,甚至常常孕吐,因此要攝取足夠的營養就更加困難了,所以除了健康均衡的飲食之外,再適量補充如葉酸、鈣、鐵、碘和益生菌等營養品,可以方便又充分地提供寶寶成長所需。

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孕婦在懷孕初期每天應該攝取至少400微克的葉酸,可以從天然食材如綠色蔬菜、堅果、豆類或柑橘類水果等獲得,或透過營養品來補充。研究證實,葉酸對胎兒的生長發育十分重要。

發現自己懷孕之後,最好就開始注意飲食營養,讓寶寶有充足的養分發育,像是重要的營養素葉酸,懷孕媽媽都知道。另外,孕婦益生菌和鈣質也要記得補充,幫助消化並幫助牙齒骨骼正常發育。懷孕初期很多媽媽食慾會變差,甚至孕吐,這時透過營養品就能更方便補足所需的營養。如果不知道懷孕初期吃什麼保健食品才好,別擔心,營養師楊佳縈將分享懷孕初期吃什麼營養品、怎麼吃,並為懷孕媽媽們最常見的營養品問題解惑。

Q1:懷孕初期可以補充哪些營養品?
A1:「我有補充葉酸及DHA藻油,充足的葉酸對於媽媽及胎兒都很重要。」楊佳縈指出,而DHA是寶寶發展學習力的重要營養。
關於補鈣的方式,楊佳縈說:「雖然有買鈣粉,但我通常以牛奶作為主要鈣質攝取來源,偶爾沒有喝牛奶時才會服用作為補充,以利達到鈣質每天1000毫克的建議攝取量。」

Q2:葉酸和鈣是不是不能一起吃?
A2:楊佳縈表示:「葉酸並不會影響鈣質吸收,然而鈣質吸收受到許多因素影響,草酸與植酸會抑制鈣的吸收。」而鐵與鈣由於結構相似,進入腸道後會互相競爭,所以如果有補充鐵劑,建議與鈣片隔餐使用 ,以免效果打折;「反之,維生素D可幫助鈣質吸收,因此建議媽媽們每天也要適度的日曬喔!」

Q3:懷孕後經常排便不順,是因為補鐵的關係嗎?
A3:「鐵劑的使用確實會造成排便不順的副作用,然而並非必然。孕期的排便不順症狀,通常可藉由生活型態調整而改善甚至避免。」楊佳縈建議媽媽們,可以透過攝取充足的水分、適度地在日常生活中增加身體的活動量,以及飲食中膳食纖維的攝取,都可以改善排便不順。如果排便不順情形還是很嚴重,可諮詢醫師。

懷孕初期可以補充哪些營養品
 
Q4:營養品要飯前吃還是飯後吃?
A4:楊佳縈表示,不同的保健食品有不同的使用時機,「有些應空腹食用,有的則建議於餐後補充,如鐵劑應於飯後補充,並搭配富含維生素C的蔬果,以利吸收。DHA為脂溶性產品,飯後的吸收效果會更好。」

Q5:吃DHA有什麼好處?該如何選擇以及吃多少?
A5:DHA,是一種長鏈不飽和脂肪酸,可以激發寶寶的學習力,楊佳縈進一步解釋:「因人體無法自行合成DHA,故需從食物中獲得。」
至於孕期該補充多少才好,楊佳縈表示並無統一標準,「目前多以聯合國糧食農業組織(FAO)建議的200毫克為參考,國際脂肪酸研究學會(International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids, ISSFAL)則建議可補充至300毫克。」

 

孕期補充營養品 滿足寶寶需求

懷孕期間,媽媽需多攝取維生素和礦物質,要從天然食材獲得充分的營養本就不太容易,加上懷孕初期食慾可能變差,甚至常常孕吐,因此要攝取足夠的營養就更加困難了。這時搭配適量的營養品,就能更方便且充分地滿足肚子裡正在成長的寶寶需求。

孕期補充營養品滿足寶寶需求
 
懷孕初期營養品這樣吃

懷孕初期吃什麼保健食品好?其實懷孕期間應攝取的營養素非常多,但是每樣營養的攝取方式和劑量都不同,以下整理出懷孕初期需要補充的營養素與劑量。

  • 葉酸:研究證實在懷孕初期,葉酸對寶寶發展學習力十分重要,因此建議在受孕前1個月時,就開始每天吃葉酸,直到生產後哺乳期間,正計劃懷孕和懷孕初期的女性,每天應攝取至少400微克的葉酸。葉酸可從天然食材如綠色蔬菜、堅果、豆類或柑橘類水果等獲得,或透過葉酸營養品來補充。
  • DHA:因為從懷孕開始到哺乳期,媽媽體內的DHA含量下降,需要額外補充DHA才能滿足所需的營養。而DHA的營養人體無法自行合成,要靠飲食或營養品才能攝取足夠的量。市面上有魚油或藻油供媽媽們選擇,若擔心海洋污染,媽媽可選用藻油做為營養補充,輕鬆滿足DHA營養攝取。
  • 益生菌:懷孕期間容易排便不順或腹瀉,因此孕婦適量補充益生菌可幫助維持消化道機能。要特別注意的是,益生菌有很多菌種,有的是幫助消化,有的幫助排便,而有一種是幫助孕晚期準備哺乳時,養成母乳活性力並奠定寶寶保護力的益菌。孕媽咪在購買時,要確認該益生菌產品是否成分安全且適合自己。
  • 鐵:懷孕期間,隨著寶寶在體內長大,媽媽體內的血液也會逐漸增加,這時就需要更多的鐵,來幫助血液攜帶氧氣,以提供給肚子裡的寶寶。另外,寶寶的身體也需要鐵,若缺鐵可能導致貧血。因應最新版國人膳食營養素參考攝取量,成人應攝取15毫克鐵,然而日常國人膳食中之鐵質攝取量,不足以彌補婦女懷孕、分娩失血及泌乳時之損失,建議自懷孕第三期至分娩後兩個月內每日另以鐵鹽供給30毫克之鐵質。
  • 鈣:鈣質在整個懷孕期間都可適量補充,尤其在後期孕婦鈣質的需求更大,因為寶寶此階段正發育骨骼,補充足夠的鈣質才能供應寶寶生長,建議在懷孕期間,每天至少攝取1000毫克的鈣質。
  • 碘:育齡婦女每日需攝取150微克,懷孕期間額外增加75微克的碘。
     

6大懷孕初期重要營養素

重點摘要:

  • 懷孕期間食慾可能會變差,甚至常常孕吐,所以透過營養品來補充營養會更方便和全面。
  • 懷孕初期補充適量葉酸、鈣質、鐵、碘和益生菌,對媽媽和寶寶健康都很重要。
  • 每天應該攝取至少400微克的葉酸,建議在受孕前1個月時就開始每天吃,直到生產後哺乳期間。
參考
  • Folate and pregnancy. (link)
  • Probiotics During Pregnancy. (link)
  • Why take a prenatal supplement? (link)
  • Pregnancy week by week. (link)
  • Get the Calcium You Need During Pregnancy. (link)
  • Pregnancy week by week. (link)
  • Is it Medically OK to Take Folic Acid & Calcium Together? (link)

 

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