
英國格拉斯哥大學人類營養學碩士
懷孕初期就該開始注意飲食營養補充,需多攝取維生素和礦物質,但從天然食材來獲得充分的營養不太容易,加上懷孕期間食慾可能變差,甚至常常孕吐,因此要攝取足夠的營養就更加困難了,所以除了健康均衡的飲食之外,再適量補充如葉酸、鈣、鐵、碘和益生菌等營養品,可以方便又充分地提供寶寶成長所需。
孕婦在懷孕初期每天應該攝取至少400微克的葉酸,可以從天然食材如綠色蔬菜、堅果、豆類或柑橘類水果等獲得,或透過營養品來補充。研究證實,葉酸對胎兒的生長發育十分重要。
發現自己懷孕之後,最好就開始注意飲食營養,讓寶寶有充足的養分發育,像是重要的營養素葉酸,懷孕媽媽都知道。另外,孕婦益生菌和鈣質也要記得補充,幫助消化並幫助牙齒骨骼正常發育。懷孕初期很多媽媽食慾會變差,甚至孕吐,這時透過營養品就能更方便補足所需的營養。如果不知道懷孕初期吃什麼保健食品才好,別擔心,營養師楊佳縈將分享懷孕初期吃什麼營養品、怎麼吃,並為懷孕媽媽們最常見的營養品問題解惑。
Q1:懷孕初期可以補充哪些營養品?
A1:「我有補充葉酸及DHA藻油,充足的葉酸對於媽媽及胎兒都很重要。」楊佳縈指出,而DHA是寶寶發展學習力的重要營養。
關於補鈣的方式,楊佳縈說:「雖然有買鈣粉,但我通常以牛奶作為主要鈣質攝取來源,偶爾沒有喝牛奶時才會服用作為補充,以利達到鈣質每天1000毫克的建議攝取量。」
Q2:葉酸和鈣是不是不能一起吃?
A2:楊佳縈表示:「葉酸並不會影響鈣質吸收,然而鈣質吸收受到許多因素影響,草酸與植酸會抑制鈣的吸收。」而鐵與鈣由於結構相似,進入腸道後會互相競爭,所以如果有補充鐵劑,建議與鈣片隔餐使用 ,以免效果打折;「反之,維生素D可幫助鈣質吸收,因此建議媽媽們每天也要適度的日曬喔!」
Q3:懷孕後經常排便不順,是因為補鐵的關係嗎?
A3:「鐵劑的使用確實會造成排便不順的副作用,然而並非必然。孕期的排便不順症狀,通常可藉由生活型態調整而改善甚至避免。」楊佳縈建議媽媽們,可以透過攝取充足的水分、適度地在日常生活中增加身體的活動量,以及飲食中膳食纖維的攝取,都可以改善排便不順。如果排便不順情形還是很嚴重,可諮詢醫師。
Q4:營養品要飯前吃還是飯後吃?
A4:楊佳縈表示,不同的保健食品有不同的使用時機,「有些應空腹食用,有的則建議於餐後補充,如鐵劑應於飯後補充,並搭配富含維生素C的蔬果,以利吸收。DHA為脂溶性產品,飯後的吸收效果會更好。」
Q5:吃DHA有什麼好處?該如何選擇以及吃多少?
A5:DHA,是一種長鏈不飽和脂肪酸,可以激發寶寶的學習力,楊佳縈進一步解釋:「因人體無法自行合成DHA,故需從食物中獲得。」
至於孕期該補充多少才好,楊佳縈表示並無統一標準,「目前多以聯合國糧食農業組織(FAO)建議的200毫克為參考,國際脂肪酸研究學會(International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids, ISSFAL)則建議可補充至300毫克。」
懷孕期間,媽媽需多攝取維生素和礦物質,要從天然食材獲得充分的營養本就不太容易,加上懷孕初期食慾可能變差,甚至常常孕吐,因此要攝取足夠的營養就更加困難了。這時搭配適量的營養品,就能更方便且充分地滿足肚子裡正在成長的寶寶需求。
懷孕初期吃什麼保健食品好?其實懷孕期間應攝取的營養素非常多,但是每樣營養的攝取方式和劑量都不同,以下整理出懷孕初期需要補充的營養素與劑量。
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