營養師懷孕初期營養補充大揭密：葉酸、鈣、益生菌等

懷孕初期就該開始注意飲食營養補充，需多攝取維生素和礦物質，但從天然食材來獲得充分的營養不太容易，加上懷孕期間食慾可能變差，甚至常常孕吐，因此要攝取足夠的營養就更加困難了，所以除了健康均衡的飲食之外，再適量補充如葉酸、鈣、鐵、碘和益生菌等營養品，可以方便又充分地提供寶寶成長所需。

審稿人 - 楊佳縈營養師

英國格拉斯哥大學人類營養學碩士

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孕婦在懷孕初期每天應該攝取至少400微克的葉酸，可以從天然食材如綠色蔬菜、堅果、豆類或柑橘類水果等獲得，或透過營養品來補充。研究證實，葉酸對胎兒的生長發育十分重要。

發現自己懷孕之後，最好就開始注意飲食營養，讓寶寶有充足的養分發育，像是重要的營養素葉酸，懷孕媽媽都知道。另外，孕婦益生菌和鈣質也要記得補充，幫助消化並幫助牙齒骨骼正常發育。懷孕初期很多媽媽食慾會變差，甚至孕吐，這時透過營養品就能更方便補足所需的營養。如果不知道懷孕初期吃什麼保健食品才好，別擔心，營養師楊佳縈將分享懷孕初期吃什麼營養品、怎麼吃，並為懷孕媽媽們最常見的營養品問題解惑。

Q1：懷孕初期可以補充哪些營養品？
A1：「我有補充葉酸及DHA藻油，充足的葉酸對於媽媽及胎兒都很重要。」楊佳縈指出，而DHA是寶寶發展學習力的重要營養。
關於補鈣的方式，楊佳縈說：「雖然有買鈣粉，但我通常以牛奶作為主要鈣質攝取來源，偶爾沒有喝牛奶時才會服用作為補充，以利達到鈣質每天1000毫克的建議攝取量。」

Q2：葉酸和鈣是不是不能一起吃？
A2：楊佳縈表示：「葉酸並不會影響鈣質吸收，然而鈣質吸收受到許多因素影響，草酸與植酸會抑制鈣的吸收。」而鐵與鈣由於結構相似，進入腸道後會互相競爭，所以如果有補充鐵劑，建議與鈣片隔餐使用，以免效果打折；「反之，維生素D可幫助鈣質吸收，因此建議媽媽們每天也要適度的日曬喔！」

Q3：懷孕後經常排便不順，是因為補鐵的關係嗎？
A3：「鐵劑的使用確實會造成排便不順的副作用，然而並非必然。孕期的排便不順症狀，通常可藉由生活型態調整而改善甚至避免。」楊佳縈建議媽媽們，可以透過攝取充足的水分、適度地在日常生活中增加身體的活動量，以及飲食中膳食纖維的攝取，都可以改善排便不順。如果排便不順情形還是很嚴重，可諮詢醫師。

懷孕初期可以補充哪些營養品

Q4：營養品要飯前吃還是飯後吃?
A4：楊佳縈表示，不同的保健食品有不同的使用時機，「有些應空腹食用，有的則建議於餐後補充，如鐵劑應於飯後補充，並搭配富含維生素C的蔬果，以利吸收。DHA為脂溶性產品，飯後的吸收效果會更好。」

Q5：吃DHA有什麼好處？該如何選擇以及吃多少？
A5：DHA，是一種長鏈不飽和脂肪酸，可以激發寶寶的學習力，楊佳縈進一步解釋：「因人體無法自行合成DHA，故需從食物中獲得。」
至於孕期該補充多少才好，楊佳縈表示並無統一標準，「目前多以聯合國糧食農業組織(FAO)建議的200毫克為參考，國際脂肪酸研究學會(International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids, ISSFAL)則建議可補充至300毫克。」

孕期補充營養品滿足寶寶需求

懷孕期間，媽媽需多攝取維生素和礦物質，要從天然食材獲得充分的營養本就不太容易，加上懷孕初期食慾可能變差，甚至常常孕吐，因此要攝取足夠的營養就更加困難了。這時搭配適量的營養品，就能更方便且充分地滿足肚子裡正在成長的寶寶需求。

懷孕初期營養品這樣吃

懷孕初期吃什麼保健食品好？其實懷孕期間應攝取的營養素非常多，但是每樣營養的攝取方式和劑量都不同，以下整理出懷孕初期需要補充的營養素與劑量。

葉酸：研究證實在懷孕初期，葉酸對寶寶發展學習力十分重要，因此建議在受孕前1個月時，就開始每天吃葉酸，直到生產後哺乳期間，正計劃懷孕和懷孕初期的女性，每天應攝取至少400微克的葉酸。葉酸可從天然食材如綠色蔬菜、堅果、豆類或柑橘類水果等獲得，或透過葉酸營養品來補充。
DHA：因為從懷孕開始到哺乳期，媽媽體內的DHA含量下降，需要額外補充DHA才能滿足所需的營養。而DHA的營養人體無法自行合成，要靠飲食或營養品才能攝取足夠的量。市面上有魚油或藻油供媽媽們選擇，若擔心海洋污染，媽媽可選用藻油做為營養補充，輕鬆滿足DHA營養攝取。
益生菌：懷孕期間容易排便不順或腹瀉，因此孕婦適量補充益生菌可幫助維持消化道機能。要特別注意的是，益生菌有很多菌種，有的是幫助消化，有的幫助排便，而有一種是幫助孕晚期準備哺乳時，養成母乳活性力並奠定寶寶保護力的益菌。孕媽咪在購買時，要確認該益生菌產品是否成分安全且適合自己。
鐵：懷孕期間，隨著寶寶在體內長大，媽媽體內的血液也會逐漸增加，這時就需要更多的鐵，來幫助血液攜帶氧氣，以提供給肚子裡的寶寶。另外，寶寶的身體也需要鐵，若缺鐵可能導致貧血。因應最新版國人膳食營養素參考攝取量，成人應攝取15毫克鐵，然而日常國人膳食中之鐵質攝取量，不足以彌補婦女懷孕、分娩失血及泌乳時之損失，建議自懷孕第三期至分娩後兩個月內每日另以鐵鹽供給30毫克之鐵質。
鈣：鈣質在整個懷孕期間都可適量補充，尤其在後期孕婦鈣質的需求更大，因為寶寶此階段正發育骨骼，補充足夠的鈣質才能供應寶寶生長，建議在懷孕期間，每天至少攝取1000毫克的鈣質。
碘：育齡婦女每日需攝取150微克，懷孕期間額外增加75微克的碘。

6大懷孕初期重要營養素