懷孕營養,水果及DHA補充

第一次懷孕要注意什麼?DHA、葉酸和維生素D等不能少

懷孕初期的妳,除了身體感覺到一些變化之外,有沒有好好調整生活習慣呢?要讓寶寶健康成長,有些關鍵的營養素在懷孕初期可千萬不能少,如DHA、葉酸和維生素D等。平時也要注意,不要吃未煮熟的食物,以免危害寶寶的健康。懷孕前有抽菸或喝酒習慣的媽咪,這段時間最好忍耐一下。另外,咖啡雖然可以喝,但務必減少攝取,如果能確實做到這些懷孕初期的注意事項,相信寶寶會更健康順利地在子宮裡成長茁壯!

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在飲食上,懷孕初期還不需要額外攝取熱量,最重要的是飲食營養和均衡,補充必需的營養素如DHA、葉酸,減少咖啡因、避吃生食、不菸不酒,累了就要多休息。

當發現懷孕後,生活就進入一個新階段了,過去未曾遇過的生活問題,可能會開始接踵而來,別擔心,孕媽咪們在第一次懷孕要注意什麼,生活上究竟要注意哪些地方?以下提供懷孕初期7大注意事項供參考。

懷孕初期7大注意事項

 

1. 懷孕補充DHA和葉酸

DHA(Docosahexaenoic acid,全名為二十二碳六烯酸)是一種多元不飽和脂肪酸(Polyunsaturated fatty acid),也是人體認知發展重要的營養素,因此對於胎兒至關重要。根據挪威的一項調查與研究顯示,孕婦體內的DHA含量,對寶寶有很大的影響,而DHA會自然隨著懷孕週期而逐漸下降,因此從懷孕初期一直到產後哺乳,都需要補充DHA。

日常飲食裡的DHA主要來源為海鮮和營養補充品,因此美國食品藥物管理局(Food and Drug Administration,FDA)鼓勵孕婦每週食用226~340公克(g)的各種魚類;挪威衛生部(Norwegian Directorate of Health)則建議孕婦與哺乳的媽媽,每天攝取200毫克(mg)的DHA。

葉酸(Folic acid)對於準備懷孕和懷孕初期的媽咪來說,是非常重要的營養素。孕婦每天應補充400微克(mcg)的葉酸,富含葉酸的天然食物來源包括葉菜類如菠菜,以及柑橘類水果,也可購買葉酸的補充錠,但請先諮詢醫師。此外,每天也可補充400國際單位(IU)以上的維生素D,幫助維持所需的營養。

孕期補充DHA和葉酸

 

2. 減少咖啡因

媽咪們還是可以喝咖啡,但不要喝太多,否則可能增加流產的機率。建議每天的咖啡因攝取量,控制在200毫克內,大約是一小杯咖啡的量,這200毫克也包括其他含咖啡因的食品,如各種茶飲、可樂、能量飲料和巧克力等。

 

3. 不吃生食

懷孕期間請避免吃生食,因為未煮熟的食物可能含細菌、寄生蟲或毒素,將危害寶寶的健康。常見的生食包括生海鮮、生魚片、生或半熟肉、動物的內臟料理等,還有製作過程未經殺菌的乳製品,以及一些軟起司如布里起司(Brie cheese)、藍紋起司(Blue-veined cheese,又稱藍黴起司)等,因其可能繁衍出細菌如李斯特菌(Listeria),進而傷害胎兒。

 

4. 不抽菸

無論是自己抽菸或吸二手菸,懷孕期間都必須避免,因為抽菸會增加流產和早產的機率,或導致寶寶出生時體重不足,影響日後的學習和行為能力。另外,電子菸也要避免,因為它通常也含尼古丁(Nicotine)和其他毒素。

 

5. 不喝酒

在懷孕期間,媽咪們最好完全戒酒,因為酒精會透過妳的血液快速流經胎盤和臍帶,傳送給寶寶,可能因此傷害寶寶的大腦和其他器官。

 

6. 不穿高跟鞋

隨著寶寶在子宮裡逐漸長大,媽咪們的身體重心也會跟著改變;而且因懷孕時身體會水腫,而使雙腳也會腫脹,所以妳可能會漸漸發現,穿平底鞋較不會不適或不慎跌倒!

 

7. 多休息

通常在懷孕初期,媽咪們會容易覺得疲憊,但即使是生活忙碌,也請至少每週找一天晚上早睡,不妨多聽音樂、看看書助眠,因為等到寶寶出生後,妳的睡眠時間就會變得更珍貴,因為要餵奶、照顧寶寶,睡眠時間就無法像懷孕時那麼充足。

孕婦在懷孕初期還不需要額外攝取更多熱量,最重要的是飲食營養和均衡,並補充必需的營養素,生活習慣要避免接觸有害物質,並多休息,相信妳會更從容並輕鬆地度過這段將近10個月的時光。

重點摘要:

  • DHA的主要來源為海鮮與營養補充品;葉酸則可從葉菜類如菠菜,和柑橘類水果裡攝取。
  • 咖啡因每日的攝取量限制在200毫克內,包括所有含咖啡因的食品如咖啡、茶、可樂、能量飲料和巧克力。
  • 改穿平底鞋、避免穿高跟鞋。
  • 菸酒都要避免,另外要多休息以及睡眠充足。
參考
  • Maternal DHA Status during Pregnancy Has a Positive Impact on Infant Problem Solving: A Norwegian Prospective Observation Study. (link)
  • First trimester: your essential pregnancy to-do list. (link)
  • 11 Things Not to Do While Pregnant. (link)
  • What cheese can I eat during pregnancy? (link)

 

媽媽禮