懷孕食物該吃什麼?

懷孕初期不能吃什麼食物?孕婦可多攝取蛋白質

懷孕初期,也就是剛懷孕的前3個月,孕婦還不用特別多吃,只要維持跟平時差不多的健康飲食習慣,多吃蔬果,攝取足夠的蛋白質和脂肪,讓自己體力充足、精神飽滿即可。而咖啡、美酒和生食等,雖然美味,但一懷孕就要限制攝取。

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以1個盤子的比例來說,懷孕後,每餐的食物攝取量應該是:1/2盤蔬果、1/4盤全麥穀物、1/4盤精益蛋白質(Lean protein),並額外再吃1份奶製品。

現代人的生活少不了美食,因此很多女性懷孕後,首先想到的,就是懷孕初期不能吃什麼,因為身體裡多了個才剛開始生長與成形的小生命,吃不再是一個人的事了,什麼食物要多吃、哪些要少吃或忌口都要三思。本文主要介紹懷孕初期(前3個月)的飲食,包括必需的營養素、要少吃甚至不能吃的食物。

 

孕婦需多攝取的五大營養素:

懷孕媽媽需要比一般人多攝取的營養素有5種:

  1. DHA:胎兒發育比大家想像的都早,懷孕起,寶寶的學習力就開始在媽咪的肚子裏成長發展!而DHA是媽咪傳遞給寶寶的關鍵學習力營養。世界衛生組織(WHO)也建議,孕哺婦每日應攝取200毫克的DHA。目前市面上的魚油DHA大多來自深海魚種,所以可能有海洋汙染的疑慮,且有些媽媽有吃素的習慣,建議可選用純植物性萃取的藻油DHA來補充一日所需的DHA營養。
  2. 葉酸(Folic acid):存在於食物中的葉酸,稱為葉酸鹽(Folate),是一種維生素B,媽媽可以從綠色葉菜、全麥麵包、糙米、燕麥、柑橘類水果,或服用葉酸的營養補充劑,來取得這個營養素。
  3. 鈣(Calcium):可以多吃奶製品補充,如優格、起司、羊奶、牛奶,或從綠色葉菜,以及帶骨的鮭魚和沙丁魚取得。其中希臘優格和青江菜,是最好的選擇之一。
  4. 鐵(Iron):懷孕媽媽對鐵質的需求,比一般人還要多很多。身體裡有充足的鐵,才能讓寶寶得到足夠的氧氣供給,媽媽也比較不容易疲倦。肉類、豆類都富含鐵質,或可以從營養補充品攝取。若同時多吃富含維生素C的食物,例如柳橙,可以更幫助鐵的吸收。
  5. 蛋白質(Protein):除了肉類、魚類、起司、奶製品和蛋,如果孕婦媽媽吃全素,也可以從豆類、堅果和豆腐取得必要的蛋白質。

 

孕婦蛋白質

 

如果不知道上述食物該吃多少,可以參考美國營養和飲食學會(Academy of Nutrition and Dietetics)的發言人兼孕前營養師,沙拉.克瑞葛(Sarah Kreiger)的建議。以1個盤子的比例來說,孕婦每餐的食物攝取量應該是:1/2盤蔬果、1/4盤全麥穀物、1/4盤精益蛋白質(Lean protein),並額外再吃1份奶製品。

 

懷孕初期需要限制攝取的食物

 

懷孕需要限制攝取的食物

 

  • 咖啡因食品:沒懷孕前,從早晨起床到整天工作下來,1天不知道會喝掉少杯咖啡。不過現在懷孕了,為了寶寶健康,請暫時強忍對咖啡因的慾望吧,否則攝取過多,早產或流產的機率不但會提高,寶寶出生時也很容易體重過輕。因此建議懷孕時,1天不要喝超過1.5杯咖啡,或攝取超過200毫克(mg)的咖啡因。除了咖啡,巧克力和茶也含有咖啡因,因此準媽媽們可能要注意一下自己的下午茶菜單。
  • 魚類:注重飲食健康的人都知道,魚肉是很好的精益蛋白質來源,像鮭魚和沙丁魚,甚至能為孕婦提供必要的omega-3脂肪酸(omega-3 fatty acid)。然而,現今海洋汙染嚴重,處於食物鏈頂端的大型魚類,如鮪魚、鯊魚、旗魚等,體內會累積較多毒素,如汞(Mercury)和甲基汞(Methylmercury)。若孕婦食用過多,胎兒發育會受到影響。因此建議含汞量高的海鮮,1週不要吃超過1~2份。

 

懷孕初期需要避免食用的食物

  • 生食:如果喜歡吃貝類和甲殼類,請務必煮熟才能下肚。此外,懷孕時絕對不能容許任何感染的可能,因此享用大家最愛的水波蛋、半熟荷包蛋時,為了遠離沙門氏桿菌(Salmonella)和大腸桿菌(E. coli),也請煮熟再吃。
    有些製作時含生蛋的食物如甜食提拉米蘇,或會配生蛋吃的食物,例如韓式和日式拌飯等,也請盡量避免。而超市常見的生火腿、起司和現成沙拉等冷熟食,若衛生處理不當,也很容易讓孕婦感染李斯特菌(Listeria),造成流產、死產、早產,或使剛出生的寶寶生病,嚴重可能導致死亡。
  • 酒精:懷孕期間喝酒,容易造成胎兒酒精症候群(Fetal alcohol syndrome),出現寶寶早產、出生體重過輕、發育不良等異常狀況,因此建議懷孕時最好不要喝酒。可是如果懷孕3個月後才發現自己有喜,但在這段期間有接觸到酒精怎麼辦?不用擔心,在懷孕初期如果只是喝一點小酒,對胎兒影響不大,只要接下來不要再喝就好。

 

孕婦需多攝取的5大營養素

 

重點摘要:

  • 懷孕初期,維持飲食均衡,並適時補充維生素和礦物質、DHA、葉酸、鐵質、鈣質和蛋白質。
  • 發現自己懷孕後,就要開始限制咖啡因和魚類攝取,並對生食和酒精飲品忌口。
參考
  • Pregnancy Diet & Nutrition: What to Eat, What Not to Eat. (link)
  • How Many Calories Do You Need During Pregnancy? (link)
  • Is it safe to eat sushi during pregnancy? (link)
  • Drinking a little alcohol early in pregnancy may be ok. (link)

 

媽媽禮