孕婦補鈣食物推薦:攝取足量鈣食物和鈣片,這樣吃才正確!

孕婦補鈣食物推薦:攝取足量鈣食物和鈣片,這樣吃才正確!

懷孕期間,孕婦媽媽們攝取足夠的鈣含量,不只可以幫助到寶寶在肚子裡的成長,也能幫自己留住鈣質,降低骨質疏鬆的風險。那孕婦媽咪們要怎麼攝取足夠的鈣含量呢?哪些食物的攝取可以補充足量的鈣質?或是補充攝取鈣質相關營養品?本篇文章一次告訴妳。

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孕婦媽媽們如果要補鈣,建議從平時攝取的食物中補充的鈣含量。因為在平常的食物攝取中,媽媽補充鈣質較為便利外,還可以同時補充其他營養素,像是重要維生素、葉酸、其他礦物質等,達到較為均衡的營養攝取。

懷孕期間,孕婦媽媽們會特別注意自己營養的攝取是否足量。尤其會注意鈣質的攝取,希望能透過足夠的鈣含量攝取,幫助寶寶的生長發展,也讓自己的身體有足量的營養,供給寶寶在孕期中成長。

而補充足量的鈣質有什麼好處?對孕婦來說,除了幫助寶寶的生長以外,攝取適量的鈣含量還能維持身體正常的運作機能,調節生理機能,也能改善孕婦媽媽們的睡眠品質。

 

孕婦鈣質這樣補:透過日常高鈣食物攝取足量鈣質,讓孕期營養充足

那在懷孕期,孕婦該怎麼樣透過食物攝取或是額外的鈣片補充,來補鈣呢?

其實,依據國人膳食營養素參考攝取量表顯示,懷孕期的孕婦每日所需的鈣含量為 1000 毫克,哺乳期每日所需的鈣含量也是大約為 1000 毫克,但一般人普遍來說皆有鈣質攝取不足的問題。而在懷孕中期和懷孕晚期,寶寶在媽媽體內會快速成長,故一定要有足夠的鈣質攝取,才能幫助寶寶骨骼正常發育。

孕婦媽媽們如果要補鈣,一般來說,會建議從平時攝取的食物中補充足夠的鈣含量。因為在平常的食物攝取中,媽媽補充鈣質較為便利外,還可以同時補充其他營養素,像是重要維生素、葉酸、其他礦物質等,達到較為均衡的營養攝取。

而在懷孕時期的飲食攝取中,有哪些食物含有比較高的鈣含量呢?以下介紹平時食物中,鈣含量較高的種類,媽咪們可以多攝取這些食物:

  • 乳製品
    ■ 牛奶:一杯240cc的牛奶約含有242mg的鈣質
    ■ 優格
    ■ 優酪乳
    ■ 各式起司
  • 豆製品、海鮮
    ■ 豆腐、豆漿、豆乾等豆製品
    ■ 海鮮類,如小魚乾、蝦、蛤蜊、螃蟹,還有鮭魚、沙丁魚、吻仔魚等,這些魚類都含有豐富的鈣質,可以多多攝取這類魚類,補充足夠的鈣含量
  • 堅果類食物
    常常被拿來當零嘴吃的堅果類食物,也富有鈣含量,如黑芝麻、山粉圓等,但要特別注意,此類的食物也含有較高的油脂,雖為較好的油脂,但過量仍會讓身體造成負擔,還是要注意攝取量。
  • 高鈣的蔬菜
    蔬菜中不只富含維生素外,還能攝取葉酸,也能補充鈣質,尤其是深綠色蔬菜,如甘藍、川七和小白菜等,這些蔬菜通常都有較高的鈣含量,懷孕期的媽咪們平常能多攝取這類型食物,補充足量鈣質。
  • 富含維生素D的食物
    在懷孕時期,孕婦媽咪們也要記得多攝取含有維生素D的食物,維生素D能幫助身體中鈣質的平衡和吸收,幫助身體吸收鈣質。
    經由食物補充維生素D只能補充部分維生素D,平時身體補充維生素D主要來源經由曬太陽合成,所以除了攝取富含維生素D的食物外,也要記得多曬太陽,才能獲取充足的維生素D幫助鈣質的吸收代謝。

延伸閱讀:孕中期營養這樣吃

 

對乳製品過敏怎麼補鈣?孕婦遵守攝取鈣片準則,補鈣沒問題

孕婦媽咪們可能對含有豐富鈣含量的食物過敏(如乳製品),或是因為素食者的關係,而較難從食物攝取足夠的鈣含量,這樣懷孕時要怎麼幫自己補鈣呢?這時可能就會考慮鈣保健營養品,如鈣片。但市面上的鈣質補充營養品這麼多,這些鈣片的差別是什麼呢?

市面上的鈣相關保健食品大多分成三種:

  • 產前維生素
    有的孕婦可能擔心自己無法攝取足夠的營養素,在懷孕時,會透過補充產前維生素來幫助自己和寶寶攝取足夠的營養。產前維生素通常含有少量的鈣質,但不足每日所需含量,仍需要透過食物補充來補足鈣含量的攝取。
  • 檸檬酸鈣
    和碳酸鈣相比,人體對於檸檬酸鈣的鈣吸收率較好,可說檸檬酸鈣的保健食品和從食物攝取鈣質的效果一樣好,最佳補充時間為空腹時補充。
  • 碳酸鈣
    雖然吸收度較檸檬酸鈣差,但碳酸鈣的鈣含量較高,和食物一起攝取時的吸收較果最好。

孕婦媽媽們可以向醫生諮詢飲食建議,選擇適合自己的鈣片。

孕婦媽媽們可以向醫生諮詢飲食建議,選擇適合自己的鈣片。

孕婦媽咪們可依照自己的需求和預算選擇,也能向醫師諮詢相關建議,挑選適合自己的鈣片補充品。但在攝取鈣片時,有三大注意事項:

  • 一次最多補充500 mg的鈣
  • 補充任何鈣相關保健食品,都不能取代日常生活的飲食營養攝取,平時的食物攝取仍須保持均衡。
  • 有在攝取任何相關營養補充品或是鈣片,當要換品牌或是其他品項時,建議最好還是要諮詢醫生,尋求飲食建議,避免攝取過量或不足的營養含量。

雖攝取高鈣食物,能讓懷孕時的身體維持正常生理機能,也能幫助寶寶的發展,但要小心不要補充過多的鈣含量,因為過量的鈣質攝取,可能會造成排便不順與身體負擔,甚至可能會有結石的風險,及其他礦物質如:鐵、鋅的吸收,建議孕婦媽咪們最多不要超過 3000mg的鈣含量攝取

 

媽咪出現這些症狀是缺鈣!身體在提醒孕婦要補充適量鈣質

在懷孕期間,媽媽攝取的鈣含量不夠,可能會因為沒有足量的鈣可以利用,甚至產生缺乏的狀況而影響到寶寶的成長。

而在懷孕期間,如果身體缺乏鈣相關營養的攝取,可能會出現以下症狀:

  • 容易出現失眠、淺眠等睡眠品質不佳的狀況出現
  • 心悸
  • 牙齒失常症狀出現,如牙齒開始鬆動、容易牙結石、牙周病徵兆等等

以上這些缺鈣症狀,都可能會讓孕婦們在懷孕期間,感覺很不舒服,也會容易影響到自己的情緒。

懷孕時期,孕婦們可能會因為鈣含量攝取不足,而容易失眠、身體不適。

懷孕時期,孕婦們可能會因為鈣含量攝取不足,而容易失眠、身體不適。

 

補了鈣還是有缺鈣症狀?補鈣孕婦要避開的食物品類:咖啡因、高鈉食物

在懷孕時期,孕婦媽媽們明明已經盡量攝取富含鈣含量的食物,也有適時補充營養品,但仍是會發生缺鈣症狀,怎麼辦?有時,可能是因為在平時的飲食習慣中,沒有注意到這些食物的攝取量,而影響了鈣質的吸收。補鈣時,要盡量避開以下食物:

  • 咖啡因-咖啡、茶飲
    咖啡因相關飲品具有利尿的功能,會使孕婦媽咪們常常跑廁所,也可能透過排尿,也將補充進來的鈣質流失了,所以在懷孕期,補充鈣質的孕婦們,須盡量避免咖啡因飲品。
  • 高鈉食物
    高鈉的食物,含有過量的鈉含量,過量的鈉含量不只讓身體會過度負擔,也會影響到鈣質的吸收,建議孕婦媽咪們在懷孕時期的飲食上,仍是以清淡均衡為主。
  • 高植酸食物
    植酸是一種存在榖物外層的成分,經由食物攝取被人體吸收時,一但過量攝取,就有可能影響身體中的礦物質吸收,如鈣、鎂等,所以在懷孕時期需補充鈣質時,媽咪們記得盡量避免過量攝取相關食物,如全穀類、豆類、堅果類食物,避免鈣質沒被吸收,還被排出體外。

延伸閱讀:孕初期飲食禁忌,這些食物不要吃

 

缺鈣的常見迷思:抽筋就是缺鈣?抽筋補鈣就可以了嗎?

關於孕婦缺鈣,有個常見迷思是:缺鈣也容易造成抽筋。但後來許多研究都表示,在懷孕時期,經常抽筋的孕婦身體鈣濃度與一般孕婦沒有太大差別,也發現抽筋並不是少鈣就會直接導致的症狀,如果孕婦媽咪們發生抽筋狀況就馬上補鈣,可能會沒幫助到抽筋症狀的緩解,還不小心補充到過多的鈣。

目前的研究對於孕婦容易抽筋的原因還無法明確找到,但醫學觀點推測可能是因為懷孕時的荷爾蒙變化、子宮和胎兒的增重對下肢神經和下肢循環造成壓力,還有水分攝取不足等原因所導致。

孕婦媽媽們在懷孕期間,若是常常發生抽筋狀況,還是可以找一些方式來紓解抽筋導致的不舒服狀況。可參考以下動作來緩解不舒服的症狀:

  • 定時伸展腿部肌肉,尤其是小腿
  • 可多做伸展、柔軟運動,如輕瑜伽等較為緩和的運動
  • 避免久站、久坐和長時間走動
  • 補充足量水分,促進身體循環
  • 按摩腿部肌肉,讓肌肉舒緩
  • 熱敷腿部,促進血液循環

 

重點摘要:

  • 懷孕時期,孕婦每日所需的鈣含量為1000毫克,但大部分人皆攝取不足可能會影響寶寶發育。
  • 鈣片可分為碳酸鈣、檸檬酸鈣兩種,孕婦媽咪們可以依照自己的需求和預算,與醫生討論後,選擇自己適合的鈣片。
  • 維生素D是影響身體吸收鈣,一個很重要的維生素,所以除了鈣含量的補充,也要注意維生素D的攝取補充。

 

參考

  • Get the Calcium You Need During Pregnancy(link)
  • Key Factors for Absorbing Calcium Supplements(link)
  • Calcium Needs During Pregnancy(link)
  • Sodium and Bone Health(link)
  • How Much Calcium Do You Need During Pregnancy?(link)
  • 孕期營養(link)
  • 懷孕時小腿抽筋不適預防之道(link)

 

媽媽禮

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